의학

제대로 숨만 잘 잘 쉬어도 항피(抗疲)체질 만든다

  직장인이라면 누구나 만성피로에 시달리는 경향이 있다. 그동안 피로를 당연한 일상으로 받아들이고 생활해 왔다면 이제 생각을 바꾸어 ‘피로가 없는 일상’ 만들기에 도전해 보자.

'스탠퍼드식 최고의 피로회복법'은 스탠퍼드대 스포츠의학센터감독인 저자 아마다 도모오씨가 현역으로 활동하고 있는 선수들의 트레이너로 16년 동안 연구하고 실천하여 얻은 노하우가 담긴 피로회복지침서이다. 스탠퍼드대학은 이 프로그램으로 리우 올림픽에서(2016) 27개의 메달을 획득하였고, 전미대학 스포츠랭킹 종합 1위를 연속 23년간 유지하고 있다.

1장에서는 피로 발생의 과학적 원리가 소개한다. 너무 열심히 연습한 탓에 져버린 농구팀을 일 예로 피로에 지친 상태로 일하는 것을 뇌진탕 상태로 일하고 있는 것에 비유하고 있다. 맥박, 수면, 허리, 호흡이 보내는 신호는 몸의 피로를 판단하는 중요한 체크 포인트이다. 맥박이 평소와 다르면 건강의 적신호일 확률이 높다. 맥박, 허리, 호흡이 보내는 신호를 무시하지 말고 즉시 피로를 회복하는 것이 중요하다..

2장에서는 체내의 압력을 높여 피로가 쌓이는 것을 막아주는 IAP 호흡법(복압호흡법)을 다루었다. IAP호흡법은 배를 한 껏 부풀린 채 숨을 내쉬는 호흡법이다. IAP 호흡법으로 호흡하면 복부내부압력이 높아지면서 몸의 중심이 안정된다. 그 결과 중추신경의 흐름이 원활해져 불필요한 움직임과 근육의 부담이 줄어 피로가 적게 쌓인다. 수영선수들이 12,000미터를 헤엄쳐도 지치지 않는 이유는 IAP 호흡법으로 호흡하기 때문이다. 이 호흡법은 세포까지 건강한 몸을 만들어 준다고 한다. 저자는 IAP 호흡으로 하루 3만 번 실천하기를 권장하고 있다.

3장에서는 피로회복에 효과적인 대중요법을 소개하고 있다. 하루 7시간 이상 수면하고도 피로가 풀리지 않는 평범한 수면을 ‘최고의 회복시간’으로 바꾸는 방법이 수록되어 있다. 피로를 리셋하는 ‘동적관리법’과 부상이 잦은 운동선수들이 실천하는 수면 90분전 냉온 요법, 12분 안에 피로를 잡는 비결 등도 수록되어 있다.

4장에서는 신체능력과 회복력에 효과적인 식사방법을 소개하고 있다. 아침을 안 먹으면 체온이 오르지 않기 때문에 아침식사를 먹는 것은 매우 중요하다. 달콤한 아침은 ‘내장피로’를 가져오기 때문에 피하는 것이 좋다. ‘적게 자주’먹도록 하고, 단백질과 탄수화물 비율은 3대1로 맞추어 섭취할 것을 권한다.

5장에서는 체력 소모를 최소화하여 일과를 끝낼 수 있는 하드워크 전략을 소개한다. 스탠퍼드 선수들은 훈련 중에는 물론 일상생활 중에도 ‘몸을 올바르게 사용하는 법’ 즉 ‘몸을 지치지 않게 사용하는 방법’을 익히고 꾸준히 실천한다.

우리 신체는 X근을 이룰 때 가장 좋다고 한다. 그래서 매일 20~30분간 유산소 운동과 운동전후 ‘초기화 동작’ 즉 준비운동과 마무리 운동의 중요성을 강조하고 있다.

마지막으로 ‘성장형 마인드셋’을 강조한다. 성장형 마인드셋이란 사람의 능력은 노력으로 얼마든지 성장 할 수 있다는 사고다. 즉 스스로의 변화 가능성을 믿는 것이다. 성공하는 선수는 장기목표와 초단기목표를 반드시 함께 설정한다. 성장형마인드셋이 있어도 긍정적인 장기목표만으로는 성공하기 어렵기 때문이다.

글 이상희 수석기자