의학

오래 앉아 있으면 오래 못 산다 !

몇 해 전부터 '의자병' '앉은 질환'이라는 생소한 질환이 방송에 자주 오르내리고 있다. 우리나라 사람은 하루 평균 7.5시간을 앉아서 지낸다는 통계가 있다. 사무직 직장인이라면 하루의 대부분을 책상에 앉아 있고, 회의나 식사시간 등에 앉아 있는 시간까지 더하면 평균을 훨씬 상회 할 것이다.

“한 번에 서너 시간씩 앉아 있는 것은 하루에 담배를 한 갑 반 정도 피우는 것과 비슷하다. (메이요 클리닉)”는 연구 결과가 있다. 세계보건기구(WHO)는 오랜 좌식 생활이 심혈관 질환과 당뇨병, 비만 등 여러 가지 질병을 유발하는 원인으로 규정하고, '의자병(sitting disease)'으로 명명하였다.

의자병은 신체에 전반적으로 다양한 병증을 가져온다. 우선 혈액이 하체로 모여 다리가 붓고, 지방을 효과적으로 태우는 신체 능력이 현저하게 떨어진다. 지단백 분해 효소 생산을 막아 몸에 나쁜 LDL 콜레스트롤을 몸에 좋은 HDL 콜레스트롤으로 바꿔주지 못하고, 인슐린조절 저항성이 생겨 혈당 조절 능력도 떨어진다. 또한 장기 기억과 공간지각력 및 행동 조절을 관장하는 해마를 퇴화시킨다.

사실 앉아 있는 자체가 문제는 아니다. 오래 서서 일하는 경우도 마찬가지로 하지정맥류, 다리부종, 족저근막염, 무릎관절염 같은 질환이 생길 수 있다. 요점은 같은 자세를 오래 유지하는 것이 좋지 않다는 데 있다. ‘의자병’을 극복하려면 약간만 움직여도 좋으니 '활동'이 중요하다. 아주 조금만 움직여도 좋다.

일하는 중간중간 자세를 바꿔주어 앉아 있는 시간을 최대한 줄이면 된다. 앉은 채로 어깨와 목, 허리, 골반을 움직여 근육의 피로를 풀어주는 가벼운 ‘틈새운동’만하여도 의자병을 충분히 예방할 수 있다. 점심시간에 배달 음식보다는 밖으로 나가 식사하기, 음료를 마실 경우 카페에 앉아서 마시지 않고 주변을 산책하며 마시기, 스탠딩 회의하기 등도 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 효과적인 ‘틈새활동’이다.

사무실 내 책상에서 가능한 효과 만점 '틈새 활동'과 야외에서 간단히 할 수 있는 몇 가지 활동을 소개한다.

 ▲ 의자 활용하기

먼저 양손으로 의자 등받이를 잡고 선 다음 무릎을 곧게 편 상태로 몸을 90도로 숙이며 의자를 민다. 허벅지와 골반이 당길 때까지 천천히 밀고 당기기를 반복한다.

▲ 책상 활용하기

책상을 등지고 서서 오른쪽 다리를 몸 뒤쪽으로 구부려 책상 위에 발등이 닿도록 올린 다음 왼쪽 다리를 천천히 구부렸다 펴기를 반복하며 엉덩이와 종아리 근육을 스트레칭한다. 다리를 바꾸어 실시한다.

▲ 책 활용하기

발 사이에 책을 끼우고 무릎을 폈다 접었다 반복해 주면 하체 부종을 완화하고 복부를 자극할 수 있다. 책을 무릎 사이에 끼우고 무릎을 상체 쪽으로 당겼다 펴는 것도 같은 효과를 볼 수 있는 동작이다.

▲매일 1분씩 전력 질주하기

초반 20초 동안 가속하여 속도를 올린 후 그 속도로 40초 전력 질주하면 된다. 매일 1분씩만 해도 체지방 감소와 근육증가, 심폐기능이 향상되는 효과를 기대할 수 있다. 일주일에 3회 정도 하면 50분 정도 운동 효과가 있다는 연구 결과가 있다.

▲ 10분 계단 오르기

계단을 올라가는 것은 자기 체중만큼의 무게를 중력의 반대 방향으로 끌어 올리는 것이기 때문에 천천히 올라가도 그 강도가 평지를 달리는 조깅과 비슷하다. 꾸준히 실천하면 심혈관 계통의 건강에 도움이 되고 나쁜 콜레스테롤을 줄여주는 효과가 있다.

글 수석기자 이상희