의학

GI(Glycemix Index)지수 낮은 식품섭취가 관건

GI(Glycemix Index)지수란 음식을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 속도를 0~100으로 나타낸 수치다. 혈당지수가 높은 식품은 혈당을 빠르게 상승시켜 인슐린을 과잉 분비하게 하고, 인슐린이 과잉 분비되면 체지방 축적이 일어나 비만이 촉진될 수 있다.

같은 양의 당질을 가지더라도 혈당지수가 낮은 식품이 당질의 흡수 속도가 낮아 상대적으로 식후 혈당의 변화가 적다고 볼 수 있다. 동량의 밥을 먹더라도 혈당지수가 높은 흰쌀밥보다는 현미밥을 먹는 것이 혈당 조절에 좋다. 혈당지수가 55 이하인 경우 낮은 혈당지수, 56~69는 보통 혈당지수, 70 이상인 경우 높은 혈당지수 식품으로 분류한다. [네이버 지식백과] 혈당지수(GI) (시사상식사전, pmg 지식엔진연구소)

다이어트를 시작할 때 칼로리만 신경 쓰다 보면 내 몸에서 필요로 하는 영양소 섭취보다 수치만 따지게 되어 영양 불균형이 올 수 있고, 사실상 체중 감량에도 효과적이지 않다. 무조건 저칼로리 다이어트 식사법은 기초대사량을 떨어뜨리고 지방이 아닌 근육과 수분이 먼저 빠져나가기 때문에 건강을 해칠 위험이 있다. 근육량은 면역력과 건강에 매우 중요하다. 근육량이 부족하면 기초대사량도 떨어져 오히려 체중이 증가하게 되는 원인이 될 수 있다.

최근 유행하는 GI 지수 다이어트법은 GI 지수 낮은 음식으로 충분한 영양소를 섭취하면서 체지방을 빼는 이상적인 다이어트로 알려져 있다. GI 지수가 높은 흰색 식품을 현미나 통밀 등 정제과정을 거치지 않은 GI 지수가 낮은 갈색 식품으로 바꾸어 먹는 식이요법이다. 흰 쌀, 밀가루, 백설탕 등은 정제과정에서 섬유질이 대부분 제거되어 혈당치가 많이 올라간다.

현미는 GI지수가 54정도로 매우 낮은 편이다. GI지수가 낮을수록 천천히 분해되어 포만감을 장시간 유지할 수 있기 때문에 식욕이 억제되는 효과도 볼 수 있다.

GI 지수 낮은 대표적인 과일로는 바나나를 꼽는데 운동 전에 섭취하면 좋은 탄수화물로 에너지를 낼 수 있다. 또한 마그네슘이 함유량이 풍부해서 불면증에도 효과가 있고, 칼륨성분도 다량 함유하고 있어서 체내 나트륨 배출에도 도움이 된다.

다이어트과일로 유명한 와일드망고는 주로 떫은 맛이 강한 과육보다는 씨를 섭취하는 과일이다. 와일드 망고속에는 지방분해에 도움이 되는 피토케미컬이라는 항산화 성분이 풍부하게 들어 있는데, 이 성분은 지방분해 호르몬인 아다포넥틴의 분비를 촉진시켜 준다.

탄수화물 섭취 시 5~6시간 정도 냉장 보관하여 차게 식히면 저항성 전분함량이 상승하여 다이어트 더욱 효과를 높일 수 있다. 저항성 전분은 위에서 분해되지 않고 장까지 내려가서 대장에 있는 유익한 균들의 먹이가 되어 분해되기 때문에 지방으로 축적되지 않기 때문이다. 차게 식힌 후 다시 데워도 저항성 전분이 파괴되지 않으므로 굳이 찬 음식을 먹지 않아도 된다.

혈당지수가 낮더라도 지방 함량이 많거나 건강에 좋지 않은 식품들도 있기 때문에 자신의 건강 상태에 맞는 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요하다. 혈당지수를 낮추기 위해서는 현미나, 통밀 등의 잡곡과 채소류, 해조류, 우엉 등 식이섬유소 함량이 높은 식품을 섭취하고, 주스보다는 생과일과 생채소 형태로 먹는 것이 좋다. 또 당도가 높은 과일은 피하고, 조리할 때 레몬즙과 식초를 이용는 것이 식품의 GI 지수를 낮추는 데 효과적이다.

글 이상희 수석기자