의학

 평소 꾸준한 운동으로 허리 근력 강화하기

본격적인 김장철을 맞이하여 김장 증후군을 호소하는 사례가 늘고 있다. 김장을 하고 나면 어깨, 허리 무릎 등 온몸이 쑤시고 며칠은 통증에 시달리게 된다. 배추에서 김치가 되기까지의 과정은 요리가 아닌 심한 육체노동이기 때문이다. 무거운 재료를 나르고 쪼그려 앉아 배추를 절이고 씻고 각종 재료를 다듬고 썰고, 배추에 양념을 버무리는 과정은 그야말로 중노동이 아닐 수 없다.

흔히 자주 나타나는 증상으로는 요추의 인대와 근육이 손상되어 통증을 느끼는 요추염좌이다. 지나치게 무거운 물건을 들거나 잘못된 자세를 오래 유지하여 생기는 요추염좌는 2~3일 정도 충분히 휴식을 취하고 찜질이나 파스를 붙이는 민간요법으로도 쉽게 증상이 완화될 수 있다. 하지만 통증을 방치하면 디스크나 2차증상으로 악화 될 수 있으므로 2주이상 통증이 지속되면 병원 진료를 받아야 한다.

무거운 물건을 들어 올릴 때 허리만 숙이는 자세는 허리근육에 큰 압력을 가하므로 무릎을 굽히고 하체에 힘을 주어 무게를 분산시켜야 허리에 무리가 가지 않는다. 같은 자세로 장시간 일하는 것 또한 허리와 무릎 통증을 유발하는 주요 원인이 되므로 틈틈이 일어나 몸을 움직여 주고 스트레칭을 하여 근육과 관절을 풀어주어야 한다. 가능한 재료들을 테이블위에 올려놓고 서서 일하는 것도 통증을 예방하는 좋은 방법이다. 이 때 자세를 구부정하게 하지 말고 허리를 세운 자세를 유지하는 것이 중요하다.

요통예방은 평소에 허리강화 효과가 있는 운동을 꾸준히 하는 것이 효과적이다. 목과 허리를 동시에 강화할 수 있는 코어운동으로 알려진 ‘플랭크 동작’은 목과 허리통증완화, 디스크 예방, 틀어진 골반 및 적추 교정, 체중감소, 근육과 인대탄력 유지 등의 효과가 있다.

‘플랭크 동작’은 엎드린 자세에서 팔꿈치와 양 발 끝으로 바닥을 짚고, 복부의 힘으로 수평자세를 유지하는 운동이다. 이때 머리, 등, 허리, 골반이 최대한 수평이 되도록 유지하고 시선은 바닥을 향하게 한다. 어깨관절이 아닌 코어근육을 사용하여 자세를 유지해야 하는 것이 포인트이다.

김장증후군 뿐만아니라 현대인들은 사무실에 장시간 앉아 있고, 스마트폰과 컴퓨터를 오랜 시간 사용하기 때문에 척추질환이 많이 발생한다. 겨울철에는 추운 날씨 때문에 근육과 인대, 혈관, 관절 등이 수축되고 경직되어 척추질환이 더 많이 발생하므로 운동량을 늘려야 한다. 또한 40대 이후부터는 근육량이 서서히 줄어들기 때문에 허리 근력을 지탱해주는 근력운동을 꾸준히 해야 척추질환을 예방할 수 있다.

글 이상희 수석기자