의학

바른 호흡이 운동의 첫 출발!

본격적인 운동에 앞서 안전하고 효율적인 운동을 하기 위한 동작을 ‘워밍업’이라고 한다. 문자 그대로 워밍업(wormming up)은 체온을 상승시키는 동작이다. 이는 근육을 늘리는 스트레칭과는 차이가 있다. 보통 운동의 첫 단계로 실시하는 스트레칭도 워밍업 이후에 하는 것이 안전하다. 갑작스럽게 몸을 무리하게 움직일 경우 부상이나 염좌가 생길 수 있기 때문이다. 대표적인 워밍업 방법으로는 약한 강도의 걷기나 줄넘기 등이 있는데 시간은 5~10분 정도가 적당하다.

위밍업 다음 단계로 근육을 유연하게 늘려주는 스트레칭을 해준다. 스트레칭 시 유의할 점은 자신의 몸 상태에 맞게 해야 한다는 것이다. 사람마다 유연성의 정도차가 크기 때문에 무리하게 할 경우 오히려 근육이 손상될 수 있다. 천천히 근육을 늘려준 다음 당긴다는 느낌이 들면 3-초 정도 자세를 유지하는 것이 바른 동작이다.

스트레칭 시 또 중요한 것이 있는데 바로 호흡이다, 모든 운동은 호흡에서 시작해서 호흡으로 끝난다고 해도 과언이 아닐만큼 호흡은 중요한 요소이다. 실제로 호흡법에 대해서 터득하면 운동을 훨씬 편하게 할 수 있고 운동 효과도 배가된다. 올바른 호흡법으로 호흡을 해야 혈액순환이 원활해지고, 신체 구석구석까지 산소와 에너지가 충분히 전달된다. 보통은 이완 시에 숨을 들이쉬고, 수축 시에 내쉬는 것이 기본이다. 유산소 운동을 할 때는 자주 조금씩 호흡하는 것이 좋다.

호흡은 복식호흡을 해야 하는데 ‘복식호흡’이란 엄밀히 말해서 완전한 ‘몸통 호흡’이다. 몸통호흡이란 보일의 법칙(Boyle’s Law)에 의해 숨을 들이마시면 몸통이 커지면서 내부의 압력이 낮아져 공기가 몸 안으로 들어오게 되고, 숨을 내쉬면 몸통이 작아지면서 내부 압력이 높아져 공기가 몸 밖으로 나가는 호흡법을 말한다. 바른 호흡법을 익혔다면 체력을 기를 수 있는 기초가 완성되었다고 볼 수 있다. 바른 호흡 없이는 제대로 된 운동효과를 기대할 수 없다. 호흡이 핵심이다.

운동시작 30분 전에 신진대사와 혈액순환을 촉진하는 수분공급을 위해 1~2컵 가량 물을 마시는 것이 좋다. 물 온도는 5~10℃정도의 냉수가 체내에 더 잘 흡수된다.

마지막으로 운동할 때 발에 맞고 편한 운동화를 신는 것이 중요하다. 발은 보행 뿐 아니라 신체의 균형을 잡는 기관이기 때문이다. 가장 긴 발가락을 기준으로 1~1.5cm큰 것이 가장 적당한 크기이다. 사람의 발은 양쪽이 정확하게 대칭되지 않으므로 큰 쪽에 맞춰 사이즈를 선택하고 작은 쪽 신발에는 패드를 끼우거나 끈을 조여 조절해준다.

운동의 효과를 높이기 위해서는 무엇보다도 먼저 생활습관을 바꾸어야 한다. ‘서캐디언 리듬(Circadian rhythm)’이라고 불리는 사람 본연의 생체리듬이 있는데 우리 몸은 이 리듬에 따른 생체시계에 맞춰 활동하거나 잠들도록 설계되어 있다. 생체시계에 따라 낮에는 교감신경이 활성화되어 깨어있고, 저녁에는 부교감신경이 활성화되어 잠이 든다.

인간의 몸은 타이밍에 맞추어 호르몬이 분비되어야 몸 상태가 항상 일정한 상태로 건강이 유지될 수 있다. 그러므로 생체시계에 맞지 않는 생활을 하면 호르몬이 제대로 분비되지 않기 때문에 아무리 좋은 음식을 먹고 운동을 해도 효과가 없다. 건강을 유지하려면 운동과 함께 생활습관을 바꾸어야 한다.

글 이상희 수석기자

참고 5060홈트레이너(저자 전홍근)

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