의학

칼슘의 숨은 보고, 상추의 칼슘흡수율 높이는 섭취방법

상추는 한국인에게 가장 친숙하고 자주 먹는 채소중 하나다. 구하기도 쉽고 다른 음식들과 함께 먹기에 상추만큼 만만하고 좋은 채소가 또 있을까 싶다. 그러나 이러한 상추를 가볍게 취급해서는 절대 안 되는 이유가 있다. 상추는 ‘밥상위의 보약’이라 불려도 손색이 없는 영양의 보고이기 때문이다. 동의보감에는 상추를 근육과 뼈를 튼튼하게 하고 오장의 기운을 고르게 해 머리를 맑게 해 준다 고 기록되어 있다.

실제로 상추에는 뼈를 튼튼하게 해주고 골밀도 강화에 도움을 주는 성분들이 가득 차 있다. 비타민, 철, 칼슘, 엽산, 미네랄, 무기질 등 영양성분이 풍부한 채소이다. 상추 100g당(10장 ~15장)에는 칼슘이 40mg, 비타민 A 1040㎍, 비타민K는 200㎍이 들어 있다. 비타민K의 경우 하루 권장량의 300%달하는 양이다.

이와같이 상추에는 뼈를 구성하는 칼슘 함량이 풍부하고 비타민A가 다량 함유되어 있어 칼슘 흡수율을 높여주고, 골다공증 예방에 도움을 준다. 비타민K는 뼈에 칼슘이 모이는 것을 돕는 동시에 칼슘이 소변으로 배출되는 것을 막아준다.

칼슘은 뼈와 치아건강에 있어 필수영양소이다. 골다공증을 예방하며 콜레스테롤을 낮춰 심혈관 질환예방에 도움이 된다. 또한 체내의 납 배출을 원활하게 하고 독성 미네랄 수치를 떨어뜨려 뼈에 중금속이 쌓이는 것을 막아준다. 최근 국민영양통계에 따르면 한국 성인 기준 칼슘 권장 섭취량은 700mg인데 실제 섭취량은 51.2mg으로 권장량보다 30%나 부족하게 섭취하고 있는 것으로 나타났다. 이는 칼슘의 체내 흡수율이 20~40%밖에 되지 않기 때문으로 분석된다.

상추와 현미밥, 계란을 함께 먹으면 상추에 있는 칼슘의 체내 흡수율을 최대로 높일 수 있다. 칼슘의 흡수에는 비타민B와 마그네슘이 필요한데 계란에는 비타민 B가 풍부하고, 현미에는 마그네슘 성분이 풍부하다. 계란노른자에 특히 많은 비타민 B는 대장과 신장에서 칼슘 흡수를 돕고, 혈액 속 칼슘 농도를 유지시키는 역할을 한다. 현미에 풍부한 마그네슘 성분은 체내에 들어온 칼슘을 운반하고 뼈에 축적되도록 돕고 칼슘이 빠져나가는 것을 방지한다. 또한 체내의 비타민 D를 활성화시켜 그 효율을 더욱 극대화시켜주기 때문에 골밀도를 높여주어 뼈 건강에 큰 도움을 준다.

상추의 효능 중 가장 잘 알려진 것은 수면 유도 효과이다. 상추에는 수면 호르몬으로 불리는 멜라토닌 성분이 풍부하게 함유되어 있어 불면증 치료에 효과가 있다. 상추의 락투카리움 성분은 진정, 최면, 진해 효과가 뛰어나 신경 안정 및 스트레스 완화에 효과가 있다.

또한 상추에는 수분이 풍부하게 들어 있어 변이 딱딱하게 굳어지는 것을 예방해주고 풍부한 섬유소는 장내 환경을 개선해 주고 위와 장의 운동을 원활하게 하여 변비해소에 효과가 있다.

상추에 풍부하게 함유되어 있는 루테인 성분은 눈 점막과 신경세포를 보호하는 효과와 안구의 건조를 예방해 준다. 또한 상추에 풍부하게 들어있는 비타민 눈의 시력 보호에 도움을 준다.

글 이상희 수석기자