의학

 발꿈치 들어올리기 운동으로 예방할 수 있는 네 가지 질환

40대부터는 근육양이 점점 줄어서 당장 1g의 근육이 아쉬워지게 된다. 세계 노화방지학회가 발표한 내용에 따르면 규칙적인 신체활동을 하지 않으면 수명이 80세라고 가정했을 때 35~40세에 근력이 절반으로 줄어든다고 한다,

규칙적인 운동만큼 건강에 좋은 것이 없다는 누구나 다 아는 사실이지만 매일 따로 시간을 내어 꾸준히 하기란 쉽지 않은 일이다. 그러나 일상에서 시간과 장소에 구애 받지 않 간단하게 할 수 있는 운동법이 있다면 얘기는 달라진다. 그래서 오늘은 하루 일과 중 언제든지 쉽게 할 수 있는 근육 손실을 예방하는 초 간단 운동법을 소개하고자 한다.

 제자리에 서서 발꿈치만 올렸다 내렸다 하는 운동이다. 얼핏 보기에는 운동이라고 할 만한 동작도 안되는 것 같지만 이 간단한 동작을 꾸준히 함으로써 얻을 수 있는 건강효과는 다른 여느 운동에 비해 결코 뒤지지 않는다. 발꿈치를 들어 올리고 내리는 운동을 하루 에 100번 이상 꾸준히 한다면 평생 ‘근육보험’에 든 것과 마찬가지의 효과를 볼 수 있다고 한다.

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두 번째 기립성 저혈압을 예방할 수 있다. 기립성 저혈압은 누워있거나 앉아 있다가 갑자기 일어났을 때 심한 현기증을 느끼는 증상이다. 평소에 건강에 별다른 이상이 없음에도 이와 같은 증세가 자주 나타난다면 빈혈이 아니라 기립성 저혈압일 확률이 높다. 기립성 저혈압이 생기는 이유 역시 다리의 부종 증세와 마찬가지로 종아리의 펌핑 능력이 떨어지기 때문이다.

앉아있거나 누워 있을 때는 중력으로 인해 장딴지 아래 있는 심부 정맥에 피가 몰려 있다가 일어나는 순간 장딴지 근육이 수축하면서 혈액을 펌프질하여 심장으로 올려보내야 하는데 장단지 근육이 약하면 펌핑작용을 하지 못하여 현기증이 일어나는 것이다.

세 번째 노년의 낙상을 예방할 수 있다. 노인들은 다리에 힘이 없어 자주 넘어진다. 자칫하여 고관절이라도 다치게 되는 날에는 꼼짝 못하고 누워지내야 한다. 장기간 누워서 지내다 보면 신진대사능력이 급속히 떨어져 더더욱 건강이 악화되는 원인이 된다. 노년에 가장 조심해야할 건강의 적은 ‘낙상’인데 종아리 근육이 튼튼하면 낙상을 예방하는데 큰 도움이 될 수 있다.

가만히 서있을 때 우리몸이 넘어지지 않도록 지탱해 주는 유일한 근육이 뒷 종아리 근육 즉 장딴지 근육과 가자미근이다. 장딴지 근육을 비복근이라하는데 발뒤끔치를 들었을 때 양옆으로 엎어진 하트모양으로 나타나는 근육으로 발꿈치 운동을 열심히 하면 생긴다. 가자미근은 종아리에 세로로 길게 뻗어있는 근육으로 두 근육은 우리가 서있을 때 앞으로 넘어지지 않도록 발목을 단단히 붙잡아 주는 역할을 한다

네 번째 무릎 통증을 줄일 수 있다. 무릎의 슬개골을 감싸 안고 있는 허벅지 근육이 대퇴사두근인데 종아리근육이 대퇴사두근을 도와서 다리의 가동성을 보전해 주어 무릎통증을 줄여준다.

발꿈치 운동시에는 굽이 없는 편안한 실내화나 운동화를 신고 주변의 벽이나 의자 등을 잡고 반듯하게 서서 양발을 어깨 넓이로 벌린다. 발꿈치를 들어 올릴 때는 반동을 이용해서 빨리 들어올리지 말고 종아리에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 천천히 다섯을 세면서 들어올린다. 내려 올 때에도 천천히 내려오는데 발꿈치가 바닥에 닿기 전에 다시 올려준다. 하루 서너 차례씩 나눠서 총 100 번 정도 매일 하면 종아리 근육을 튼튼하게 할 수 있다. 이 자세가 익숙해지면 양손에 아령을 들고 하면 더욱 효과적이다.

글 이상희 수석기자