의학

식물성 단백질의 혈중 콜레스테롤 감소효과와 단백질 합성 증가 효과를 동시에

몇 년 전 우리 한식이 외국 전문매체로부터 건강한 식단이라는 평가 받아 이슈가 된 적이 있다. 그런데 한 가지 아쉬운점은 우리나라 한식은 단백질이 부족하기 쉬운 식단이라는 지적이 있었다. 단백질 부족은 곧바로 체력저하로 이어질 수 있다. 나이가 들수록 근육양이 감소하고 근력이 떨어지는데 근육의 재료가 되는 단백질 공급이 매우 중요하다.

단백질을 보충하기 위한 좋은 방법 중 하나는 우유나 두유에 단백질 파우더를 넣어서 간편하게 섭취하는 것이다. 하지만 단백질 파우더에만 의존하면 양질의 근육합성이 어렵다. 근육을 합성 하는 데는 다양한 아미노산들이 필요한데 필수아미노산이 단백질파우더에 모두 들어있지는 않기 때문이다. 자연 상태에 존재하는 식품을 골고루 섭취하는 것이 근육을 조밀하게 합성할 수 있다

또한 단백질 보충제를 필요이상으로 섭취하게 되면 간과 콩팥에 무리가 올수 있다. 체내에서 근육합성에 쓰고 남은 단백질은 체외로 배출되거나 지방으로 저장된다. 단백질을 대사하는 과정에서 발생한 찌꺼기를 제거하기 위해서 간과 콩팥이 더 많은 일을 해야 하기 때문에 단백질은 신경써서 챙겨먹어야 하는 영양소이지만 무조건 많이 먹는다고 좋은 것은 아니다.

단백질은 내 몸이 필요한 적정시점에 적정량을 섭취하는 것이 좋다. 하루 단백질 섭취 적정량은 내 몸무게를 기준으로 체중 1kg당 1g으로 나이가 65세이상으로 근감소증이 우려되는 경우는 1.5g정도가 적당하다. 체중이 60kg의 경우는 60g이 하루 필요량인데 한 번에 섭취하는 것이 아니라 세끼 식사 중 매끼마다 20g씩 나누어 섭취한다.

식품별로 단백질 20g 함유량은 다음과 같다.

닭가슴살은 100g, 생선 100g, 목살(살코기)100g, 검은콩볶음 85g, 계란 3개 반, 우유 750g이다. 동물성과 식물성 단백질을 적절하게 섞어 먹으면 단백질 합성효율이 높아진다. 같은 양의 단백질을 먹어도 흡수되는 양이 더 많아지기 때문이다. 동물성 단백질의 포만감과 식물성 단백질의 혈중 콜레스테롤 감소효과와 단백질 합성 증가효과를 동시에 취할 수 있다.

고기나 생선을 국의 형태로 먹는 것이 영양소 손실을 최소화하면서 건강하게 영양을 섭취하는 방법이다. 굽거나 튀기거나 하는 조리법은 단백질을 포함한 여러 가지 영양을 쉽게 파괴할 뿐만 아니라 발암물질의 위험도 있다. 반면에 고깃국이나 생선찌개 같은 국물요리는 섭씨 100℃이상 온도가 올라가지 않기 때문에 영양 파괴가 적고 발암물질이 생성될 위험도 현저히 낮다. 게다가 지방이 어느 정도 빠져나간 상태의 담백한 고기나 생선을 먹을 수 있어서 더욱 건강에 좋다. 앞서도 언급했지만 단백질은 쓰고 남은 것은 몸 밖으로 배출되거나 지방으로 저장되기 때문에 매일 필요한 만큼 섭취해야 한다.

글 이상희 수석기자