의학

일상생활에서 손쉽게 실천할 수 있는 콜레스테롤 잡는 습관

혈중 콜레스테롤은 콜레스테롤과 포화 지방산의 과도한 섭취, 과식, 음주 등과 같은 식이 요인에 의해 영향을 받는다. 따라서 환자의 식습관 및 영양 상태를 평가하고 맞춤형 식이 지침을 제시하는 것이 고지혈증의 예방과 치료에 기본이 되어야한다.

이와 더불어 규칙적인 운동을 병행함으로 콜레스테롤 수치 감소에 확실한 효과를 볼수 있다. 일상생활에서 손쉽게 실천할 수 있는 콜레스테롤을 감소효과가 큰 습관 네 가지를 소개한다.

◎주 3,4회 운동하기

일반적으로 유산소 운동의 효과 중성지방수치를 낮춰주고 몸에 좋은 HDL콜레스테롤을 증가시켜 주는 것으로 알려져 있다. 적절하고 규칙적인 운동은 심혈관 질환예방에 큰 도움이 된다는 다양한 연구결과가 있는데, 심혈관 질환은 이상지질혈증에 대한 최종결과라고 할 수 있으므로 적절한 운동은 이상지질혈증 예방에 효과가 있는 것으로 볼 수 있다.

고지혈증 개선에 효과적인 운동량은 칼로리 소비량을 바탕으로 계산해 보면 한 주에 최소 1,000~1,200 칼로리 정도를 소비해야 혈중 지질 농도가 감소하는데 효과가 있고, 주당 2,000 칼로리 이상을 소비하는 운동을 장기간 시행해야 바람직한 결과를 얻을 수 있다고 한다. 율동적이고 몸의 큰 근육들을 사용하는 속보, 자전거, 수영, 가벼운 조깅 등과 같은 유산소 운동이 고지혈증 환자들에게 더 효과적이다

최대한의 에너지 소모를 위해 신체 활동량을 늘리고, 가급적 주 4회 이상 한 번에 30분 이상 운동유산소 운동을 권장한다. 또한 주 2회 이상의 중강도 정도의 근력강화 운동을 병행하는 것이 더욱 효과적이다.

집에서 쉽게 할 수 있는 유산소 운동법의 한 가지는 흔히 알고 있는 런지 동작을 바깥쪽 가운데 안쪽 세 방향으로 각도변화를 주면서 조금 빠르게 움직이면 관절강화와 균형감각을 증대시키는 운동을 할 수 있다.

◎규칙적인 식사

많은 연구결과들에서 아침을 챙겨 먹는 경우보다 거르는 경우가 혈중 콜레스테롤이 더 높은 것으로 나타났다. 이유는 아침식사를 하면 혈당과 인슐린 대사에 좋은 영향을 주어 혈중 지질이 개선되는 효과가 있기 때문이다.

◎매끼 식사 때마다 채소와 해조류 충분히 꾸준하게 섭취하기

채소와 해조류는 식이섬유를 많이 함유하고 있어 포만감을 많이 느끼게 해주므로 지방 섭취를 줄이고 식이섬유가 장내 콜레스케롤을 흡수하여 배출시키는데 도움이 된다. 또한 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막아주는 역할과 포도당이 장내에서 흡수하는 것을 방해하여 식사 후 인슐린 분비가 증가하여 급격하게 혈당이 올라가게 되어 지질 대사에 좋지 않은 영향을 주는 것을 막는 역할을 해준다.

◎흡연, 과음 피하기

보통 전문가들이 말하는 적정음주량은 술의 종류에 관계없이 하루 한 두 잔 정도이다. 이 이상을 마시면 과음에 해당한다고 볼수 있다. 과음은 간에서 지방합성을 촉진하여 중성지방 수치를 높임으로서 고혈압, 심근병증, 췌장염 등을 유발시키는 원인이 된다. 몇몇 연구에서술을 마시는 것이 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치를 올리는데 도움이 된다는 연구결과가 있긴 하지만 술을 많이 마시게 되면 결국 나쁜 콜레스테롤인 LDL이 올라가게 되므로 바람직한 방법이 아니다.

글 이상희 수석기자