의학

목 근육 강화와 척추 정렬 회복에 효과 만점 자세

목뒤가 항상 뻐근하면서 담이 자주 걸리거나 한쪽으로 잘 돌아가지 않아서 일상생활에 어려움이 있다면 이미 목에 상당한 문제가 있다고 볼 수 있다. 좌업생활과 장 시간 스마트폰 사용, 운전 등은 목과 어깨에 스트레스를 유발하고, 명절증후군 또한 우리 몸에 피로도를 높여 통증이 심화될 수 있다.

흔히 목에 불편감을 많이 느끼면 목 디스크를 의심해 볼 수 있다. 목 디스크는 목뼈사이의 디스크가 빠져 나오거나 뼈 조직이 목으로 지나가는 척추신경을 압박하며 통증이 발생하는 질환이다. 목 디스크의 주요 발병원인으로는 퇴행성 변화, 외부충격으로 인한 외상이나 급작스러운 움직임, 목에 무리가 가는 자세로 오래 일하는 경우, PC, 스마트폰 등의 장시간 사용 등을 들 수 있다.

경추질환으로 뇌 척수액이 경추신경으로 주행하게 되면서 팔로 이어지는 문제가 발생하였을 때 목 디스크를 의심해 볼 수 있으며, 날카로운 목통증과 저림, 근력약화 등의 증세를 보인다. 주변근육약화는 스스로 자세를 유지하는 기능을 상실하게 되어 외부의 스트레스에 쉽게 손상된다. 높은 베게와 소파 그리고 엎드린 자세 등은 경추관절을 느슨하게 만들어 경추를 약하게 만들어 조금만 무리해도 쉽게 손상되고 체형이 쉽게 틀어지게 된다.

통증정도는 계절에 따라 다른데 여름철과 겨울철에 더 심해질 수 있다. 여름철에는 레저스포츠 활동의 증가와 과도한 냉방으로 인해 근육이 경직되고 손상되는 정도가 심해 질 수 있다. 특히 여름휴가철 장시간 운전은 목과 어깨에 무리를 주기 때문에 평소보다 심한 통증이 생기기 마련이다.

날씨가 추워지면 자신도 모르게 몸을 움츠리게 되는데 근육은 수축된 상태가 지속되면 쉽게 피로해져 목 결림이나 통증을 유발할 수 있다. 겨울철에는 평소에 몸을 자주 움직여서 열을 내어 체온유지에 신경을 써주고, 근육 잘 풀어주어 유연하게 해 주어야 빙판길에서 미끄러져 갑작스러운 부상을 당하는 사고를 예방할 수 있다.

건강한 경추 기능을 확인하기위한 평가 척도가 있다. 먼저 관절 가동범위가 목통증 없이 잘 나오고, 감각적 인지수준과 시신경의 협응력이 잘 유지되어야 한다. 다음으로 누워서 머리 들어 올리기와 턱 당기기가 목통증 없이 수행되어야 한다. 경추근력이 약하거나, 불안정할 경우 버티는 근력이 부족하여 10초 이내에 머리가 떨어지는 모습이 관찰된다.

치료법은 통증을 완화 시키는 약물요법이 있는데 재발과 부작용이 흔하고 근육을 강화시키거나 척추 정렬을 회복하는 효과는 없기 때문에 통증이 극심할 때만 일시적으로 사용하는 것이 좋다. 통증으로 인해 잠을 잘 수 없는 정도가 아니라면 이완과 보강운동으로 스스로 회복할 수 있는 운동요법을 병행하는 것이 바람직하다, 일상생활 속에서 바른 자세와 습관을 갖는 것이 건강한 목통증예방에 큰 도움이 된다.

오랫동안 고개를 숙이거나 젖히는 행동을 피한다.

머리 무게에 의한 목과 어깨의 부담이 가장 작은 자세는 등을 쭉 펴고 턱을 아래쪽으로 살짝 당겨 목과 등이 일직선이 되는 자세이다. 평소 이런 자세를 유지하는 것만으로도 목의 부담을 상당히 줄일 수 있다.

바른 자세로 앉고 장시간 앉아 있는 것을 피한다.

앉는 자세에 따라 허리뿐 아니라 목에 영향을 끼쳐 통증과 각종 목 질환을 유발할 수 있다. 의자에 앉을 때는 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 몸을 살짝 뒤로 젖혀 엉덩이부터 어깨 끝까지 등 전체가 등받이에 닿게 해 체중을 분산시켜야 한다.

바르게 앉는 자세는 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 허리와 등을 등받이에 기대어 체중을 분산한다.

다리를 꼬고 앉거나 엉덩이만 의자 끝에 걸치고 앉으면 척추가 뒤틀리고 허리와 목에 긴장성 근육통을 일으킨다. 머리를 숙이거나 턱을 내밀고 몸을 앞으로 움츠리면 허리와 목 건강에 매우 안 좋은 영향을 준다.

몸을 항상 따뜻하게 한다.

날씨가 추워지면 자동적으로 몸을 움츠리게 되는데 근육이 수축된 상태로 오래 지속되면 목 결림이나 통증을 유발할 수 있다. 겨울에 목이나 어깨에 결림이나 통증이 자주 생기고 목 디스크 환자가 느는 이유도 같은 맥락이다.

가장 효과적인 운동은 ‘걷기’다.

걷기는 몸 전체를 무리 없이 골고루 움직이게 해주어 원활한 혈액순환을 돕고, 심폐기능과 장 기능을 강화시키는데 도움이 된다. 무엇보다 척추의 균형을 잡아주고, 지구력을 향상시키는데 효과적다.

글 이상희 수석기자