의학

잠만 잘 자도 건강해 질 수 있다 !

잠은 의학적으로 매일 밤 무의식 상태 즉 주변의 자극에 반응하지 않는 상태가 되는 것이다. 보통 하루의 1/3 시간정도 잠을 자는 동안 육체적 정신적 피로를 회복하게 된다. 뿐만 아니라 에너지 대사조절, 면역기능강화 등 생명유지에 꼭 필요한 여러 가지 현상들이 일어난다. 잠을 충분히 못자면 지방이 축적되어 비만의 원인이 되고, 포도당 내성 감소와 교감신경 긴장을 증가시키고, 고혈압을 유발하는 위험인자가 될 수 있다. 잠은 또한 뇌 기능의 성장과 유지에 매우 중요하다. 낮 동안 받아들인 여러 가지 지식들을 기억저장소에 저장하기도 하고 불필요한 것들을 지움으로써 뇌기능 강화에 필수적인 요소로 작용한다.

숙면을 부르는 잠에는 격식과 순서가 있다. 수면의 단계는 크게 램수면(REM수면, 안구운동이 나타나면서 꿈구는 단계)과 비램수면(Non-REM수면, 안구운동이 나타나지 않는 단계)의 2단계로 나뉘어 진다, 비램수면은 다시 얕은 잠에 해당하는 1,2기 수면과 깊은 잠의 서파수면으로 나뉘는데 한 시간 반 정도 주기로 전체 수면동안 5회 정도 반복된다.

수면의 단계별 역할이 각각 다르므로 깊은 수면단계가 지속되는 것이 좋은 것만은 아니다. 얕은 잠에서는 몸의 휴식이 시작 되고, 깊은 잠에서는 성장호르몬 분비, 기억저장, 에너지활동 등의 현상이 일어난다. 또한 램수면상태에서 꿈을 통해서 정신적 스트레스가 해소되기도 하므로 모든 수면단계가 중요하고 수면단계의 적절한 조화가 숙면의 필수 조건이다. 흔히 말하는 ‘꿈도 안 꾸고 푹 잤다.’는 표현은 숙면을 일컫는 말이 아니다. 실은 매일 밤 꿈을 꾸지만 기억을 못할 뿐이다.

수면은 우리 몸 안의 생체리듬을 주관하는 생체시계로 작동한다. 평소에 부족한 잠을 주말에 보충한다고 늦잠을 자거나 몰아서 잔다고 하여 피로회복에 효과가 있는 것은 아니다. 오히려 생체시계의 흐름이 망가져서 평일에까지 영향을 끼치게 되므로 월요일 아침에 더 일어나기가 어렵고 집중력이 저하되며 더 피곤하다. 따라서 숙면을 하려면 규칙적인 수면습관이 중요하다.

숙면을 방해하는 수면장애에는 불면증, 주간졸림증, 코골이, 수면 무호흡증, 램수면 장애 등이 있다. 램수면 장애는 수면 중 과격한 행동이나 언행을 하는 수면장애로 퇴행성 뇌질환의 전조 증상으로 볼 수 있다. 또 나이가 들면서 잠이 많이 줄어드는데 이는 뇌 생체시계가 노화되기 때문이다. 보통은 초저녁에 일찍 잠이 들어 새벽에 일어나고 작은 소리에도 민감해져서 숙면이 어려워진다. 낮에 활동량이 줄어 햇볕을 쬐는 시간이 짧아지면 수면 유도호르몬인 멜라토닌 분비가 감소하므로 낮 시간 동안 햇볕아래서 산책하는 것이 중요하다.

숙면에 좋은 자세로는 몸을 웅크린 자세보다 몸을 곧게 펴고 근육을 이완 시킨 자세가 좋다. 코골이나 수면 무호흡증이 있는 경우 옆으로 누운 자세가 기도가 닫힐 위험이 적으므로 증상개선에 도움이 된다. 숙면에 좋은 베개는 뒤통수, 목, 어깨가 자연스럽게 수평이 되는 것이 좋다. 머리에 배게를 베는 것 보다 목 뒤쪽에 베는 것이 좋다.

수면제를 복용할 경우 불면증의 원인을 진단 받고 처방받는 것이 중요하다. 장기 복용시에는 약효가 떨어질 뿐 만 아니라 약물 자체의 부작용 위험이 따르고 내성이 생기면 끊기 어려워진다. 또 시간이 지나면서 단순 수면제가 아닌 항불안제 등을 함께 복용하게 되는 상태에 이르게 되므로 반드시 선 처방 후 복용해야 한다.

보약보다 매일 숙면을 취하는 것이 건강을 유지하는데 더욱 좋다는 것을 명심하고 다음의 ‘좋은 수면습관 10계명’을 잘 지켜보자

취침과 기상을 규칙적으로 한다.

잠자리는 조용하게 조명은 어둡게 한다.(수면유도 호르몬인 멜라토닌은 어두워야 분비된다.)

낮잠은 피하거나 15분 이내로 취한다.

낮에 햇볕에서 충분히 운동을 한다.

잠들기 전 격렬한 운동은 하지 않는다,

카페인 음료, 알코올 섭취는 피한다.

잠들기 전 따뜻한 우유를 섭취 한다.

잠들기 전 반신욕을 한다.

침실에서만 잔다.

억지로 잠을 청하지 않는다.

출처 대한의사협회 건강상식