의학

과도한 신체 부담 작업 최소화하고 스트레칭

근골격계 질환은 단순한 작업을 반복할 때나 신체를 굽히거나 비틀어 작업자세가 바르지 않을 때, 무리한 힘이 필요한 작업을 할 때에 주로 생기지만 휴식이 충분하지 않거나 심리적 불안 등이 원인이 되기도 한다.

신체부담 작업으로 인한 근 골격계 질환을 살펴보면 손, 손목 손가락8.8%, 팔,팔꿈치8.4%, 어깨 20%, 목부위 11%, 허리 22.9%, 다리, 무릎 14.9% 이다. (노동부 산업재해 통계 자료)

근골격계 질환을 일으키는 대표적인 신체 부담 작업으로 중량물 인력운반작업, 과도한 허리굽힘, 부자연스러운 자세 및 정적 자세와 장시간 입식 작업 등이 있다. 이와 같은 작업 시 카트, 레일식 테이블리프트 등 보조기구를 사용하고, 2~3인 단위 작업별 스트레칭을 실시해 주면 좋다. 어깨높이 이상으로 들거나 비트는 동작을 이나 무리하게 팔을 뻗치는 작업은 최소하도록 한다. 몇 가지 중요한 근골격계 질환 예방 운동을 습득하여 평소에 자주 해 주면 건강을 유지하는데 큰 도움이 될 수 있다.

첫 번째로 근골격계 질환 중 가장 대표적인 허리근육 스트레칭 방법에 대해 알아보자. 먼저 등을 똑바로 하고 바닥에 누워서 무릎을 세운 뒤 허리를 좌우로 돌려 허리근육을 스트레칭 한다. 같은 자세로 누워서 허리의 잘록한 부위로 바닥에 대고 누른 후 골반을 위로 살짝 들어 올리고 복근과 엉덩이 근육을 긴장시키는 동작을 6초간 유지한다.

두 번째로 어깨 스트레칭 방법은 먼저 양손을 내려 등쪽으로 돌려 깍지를 낀다. 견갑골이 서로 가까워지도록 힘을 주어 어깨를 뒤로 움추린 자세를 5초간 유지하고 힘을 뺀다. 어깨 이완하기는 한쪽 팔은 옆으로 뻗고 다른 팔로는 뻗은 팔을 늘려준다. 어깨가 이완되고 있다는 느낌으로 한다. 반대쪽도 동일하게 실시한다. 어깨 옆으로 올리기는 팔짱을 낀 자세에서 팔을 들어 좌우로 돌려준다.

무릎운동 역시 스트레칭을 자주 해 주는 것이 중요하다. 무릎뒤쪽 근육이 너무 경직되어 있으면, 요통을 일으킬 수 있기 때문이다. 벽에 발을 걸쳐 올린 상태에서 무릎을 펴주는 동작을 반복하여 부드럽게 이완시킨다.

고관절 스트레칭은 무릎을 굽히고 앉은 상태에서 몸을 앞으로 전진시키면 무릎을 대고 앉은 쪽 고관절의 앞 쪽 근육이 스트레칭 된다. 고관절 회전근육 스트레칭은 한쪽 발을 반대쪽 무릎에 걸친 상태에서 무릎을 바깥쪽으로 밀어줌으로서 고관절을 회전시키는 근육을 부드럽게 스트레칭 한다. 고관절 신전근육 스트레칭은 무릎을 가슴으로 잡아당겨서 고관절 뒤 쪽의 근육을 스트레칭 한다.

허벅지 근육 스트레칭은 손으로 발목을 잡고 무릎을 엉덩이 쪽으로 잡아당겨서 허벅지 앞쪽의 근육을 부드럽게 스트레칭 한다. 목근 육 이완운동은 바로 선 다음 등 뒤에서 양손을 잡고, 왼쪽 어깨를 떨어뜨린 후 오른쪽으로 기울인다. 10초간 유지한 뒤 반대쪽도 동일하게 실시한다.

손목통증 예방 운동법은 손목을 뒤로 젖히고 손가락을 느슨하게 편다. 손목을 반듯이 편 후 손가락을 이완 시킨다. 주먹을 꼭 쥔다. 주먹을 쥐고 손목을 최대한 구부려 천천히 다섯을 센 다음 팔목과 손가락을 느슨하게 펴고 천천히 다섯을 센다. 이 과정을 10 회 정도 반복한 후 양팔을 앞으로 펴고 5~6초 동안 흔든다.

글 이상희 수석기자

자료제공 모현우(물리치료학 박사)