의학

걷기보다 약 3~4배 정도 높은 칼로리 소모

   자전거 타기는 다리의 근력이 약한 사람, 관절이나 허리가 좋지 않은 사람, 골다공증인 사람의 체력 향상은 물론, 칼로리 소비가 많아 비만인 사람에게 발목이나 무릎에 큰 부담을 주지 않고 할 수 있는 아주 효과적인 운동이다.

자전거 타기의 운동효과는 하체의 근력 및 근지구력 향상, 심폐지구력 개선, 체중감소와 복부둘레감소 등 비만개선에 효과가 크다. 자전거타기를 한 시간 정도 하면 속도에 따라 400~700kcal 정도를 소비할 수 있으므로 걷기보다 약 3~4배 정도 높은 칼로리 소모된다. 혈중 콜레스테롤 수치 저하와 혈압 정상화로 대사증후군이 개선에 도움이 된다. 요통과 무릎 통증이 완화되고 유연성이 향상되며 우울과 불안증세도 개선된다.

   자전거 타기의 올바른 자세는 안장에 앉았을 때 핸들 높이는 전방을 바라보는데 불편하지 않을 정도면 된다. 팔은 핸들을 잡았을 때 허리가 곧게 유지되도록 한다. 안장높이는 페달이 가장 낮은 위치에 있을 때 (6시 방향) 무릎이 약간 굽은(5도) 자세로 다리 길이(선 자세에서 가랑이부터 발바닥까지의 길이)의 105~107%의 높이가 적당하다.

페달은 발이 "11자모양" 이 되도록 하여 안쪽이나 바깥쪽으로 편향되지 않도록 한다. 발의 위치가 나쁘면 발목에 통증이 할 수 있으므로 신발 바닥이 딱딱하고 하중을 골고루 분산시킬 수 있는 신발이 좋다.

   초보자의 경우에는 핸들의 조작, 안장에서 허리를 펴는 자세, 페달을 밟는 방법 등을 충분히 연습한 후에 실시하며, 점차 운동시간을 늘리도록 한다. 운동 전·후 5~10분간 스트레칭을 하고, 운동을 마칠 때에는 서서히 운동 강도를 감소시켜 맥박을 천천히 안정화 시킨다. 처음 2~3분 정도는 천천히 페달을 돌리고, 중간에 쉬는 것보다는 느린 속도라도 계속 페달을 밟는 것이 좋다.

   운동 강도는 심폐기능을 자극하기 위해서 최대 심박수(최대심박수=220-나이)의 65% 이상에 도달할 정도로 자전거 속도를 유지하여 충분한 시간 동안 지속하는 것이 필요하다. 대체로 체력단련을 목적으로 하는 경우 4-5분간에 1.6Km(시속 19~24Km 속도)를 자전거로 달리는 정도라면 최대심박수의 75% 운동량이며 이 수준을 30~60분간 운동하면 심폐기능을 적절하게 자극하게 된다.

자전거 운동은 달리기, 걷기 운동에 비하여 비교적 적은 부분의 근육을 이용하여 운동하므로 운동 지속시간은 달리기 때보다 2배 이상 해야 한다. 그러나 개인적인 체력에 따라 무리하지 않고 서서히 늘려가도록 해야 한다.

   자전거 운동 첫 2주 동안은 너무 장시간 높은 기어로 페달을 밟아서 다리와 허리에 무리가 가지 않도록 한다. 첫 2주간은 주 3회, 한번에 20~30분씩 평지에서 자전거를 탄다. 처음 10분간은 분당 50~60rpm(분당 회전수)으로 워밍업을 시작하여, 점차 70~80 rpm으로 증가시키고, 점차 기어를 높여간다.

3개월 후쯤부터는 주당 4회로 자전거타기 빈도를 늘리고 주당 2회는 완만한 언덕 오르기 훈련을 한다. 주 2회 정도는 최소한 45~60분간 시간을 늘려서 탄다. 주말에는 1회 정도 비교적 쉬운 코스를 골라서 30~45km정도 길게 탄다. 그 후 4주 동안은 점차 시간을 늘려 3개월 후에는 장거리타기로 한번에 40~50km를 탄다. 중간에 거리를 늘리는 속도는 주당 8~10% 정도로 하고 중간에 언덕 오르기나 인터벌 트레이닝을 하면 효과를 증대시킬 수 있으나, 과도한 훈련이 되지 않도록 주의한다.

출처 국민건강보험 건강생활