의학

아침 기상 두 시간 후에 가장 활성화

최근 들어 점점 자존감이 떨어지고 우울증을 앓고 있는 사람이 심각하게 많아지고 있다. 이유는 다양하지만 근본적인 이유는 행복하지 않다고 생각하기 때문이다. 매일이 행복하고 즐거울 수 없지만 그렇다고 마냥 우울하게만 있으면 안 된다. 의식적으로 행복하려고 하는 의지가 필요하다. 그 일환으로 행복 호르몬, 세로토닌을 늘리는 방법을 알아보자

세로토닌은 사람의 기분, 두려움 등 전반적인 감각은 물론이고, 수면, 식욕, 행동 등 신체 활동에 영향을 끼치는 뇌의 신경전달물질이다. 아미노산의 한 종류로 알려진 트립토판에서 만들어지며 행복감을 준다고 하여 행복 호르몬이라고 불린다. 세로토닌은 심신이 안정되고 평화로울 때 많이 분비된다. 활성화되면 기분이 좋아지고 의욕이 생기며 활력이 넘치는 상태가 된다.

특히 기억력과 집중력도 눈에 띄게 향상되고, 수면에 큰 역할을 한다. 낮 시간에 세로토닌이 적절히 분비되면 저녁에 수면 호르몬인 멜라토닌으로 변환되어 질 높은 수면을 취할 수 있기 때문이다. 그래서 불면증 치료제, 우울증 치료제 등의 별명을 가지고 있고, 실제 의학적 약물로도 사용되고 있다. 약보다는 생활 속에서 세로토닌을 증가시키는 방법이 가장 효과적이므로 그 방법들을 함께 알아보자.

세로토닌은 아침에 기상한 후 2시간이 가장 활성화되는 시간이다. 아침에 눈을 뜨면 햇볕의 자극이 망막을 거쳐 뇌의 뇌간 한가운데 위치한 봉선핵으로 전달되고, 이때부터 세로토닌이 합성을 시작한다. 세로토닌의 골든타임인 아침에 간단하게 식사를 하고 미지근한 물로 샤워를 하면 체온이 올라가고 혈류량이 증가하여, 뇌 기능과 신체 기능도 활성화된다.

세로토닌의 원료인 트립토판은 필수 아미노산으로 체내에서 만들어지지 않아 음식 섭취를 통해 보충해야 한다. 트립토판은 특히 단백질이 많이 함유되어 있는데, 소고기와 돼지고기, 닭고기, 연우, 우유, 달걀, 콩, 요구르트, 치즈, 바나나 등이 대표적인 고단백 음식이다. 만약 체내 단백질이 부족하게 되면 면역력 저하, 성장부진, 호르몬 이상 등 건강에 이상이 생길 수 있으니 적당한 단백질 섭취는 매우 중요하다.

음식으로 섭취한 트립토판이 몸속에서 세로토닌으로 전환되기 위해서는 비타민 B6를 함께 섭취해야 한다. 비타민 B6가 풍부한 음식으로는 돼지고기, 닭고기, 연어, 시금치, 브로콜리, 바나나, 견과류 등으로 단백질과 비타민 B6를 동시에 섭취할 수 있어 효과적다. 그리고 음식을 먹을 때 꼭꼭 씹어 먹는 습관도 세로토닌 분비에 도움이 된다. 무언가를 꼭꼭 씹는 행동은 뇌의 긴장을 풀어주고 일에 집중할 수 있게 해주기 때문이다.

숙면은 세로토닌 분비를 활성화 시키는 중요한 요인이다. 하루 6~7시간을 자는 것이 좋다. 무엇보다도 편안한 상태로 깊이 자는 것이 중요하므로 잠들기 전 미지근한 물로 샤워하거나 반신욕, 명상하기 등이 도움이 된다. 여기서 명상은 숙면에도 좋을 뿐 아니라 세로토닌의 분비량도 늘려준다. 숨을 천천히 들이쉬고 내쉬면서 마음을 편안히 해주고 각종 생각을 없애주는 명상을 꾸준하게 해주는 것이 좋다.

행복호르몬 세로토닌은 잘 먹고 움직이고, 잘 자고, 밝게 생활하는 것만으로도 활성화될 수 있다. 약물에 의지하기 보다는 평소에 세로토닌 분비량을 늘리는 방법을 실천하면 스트레스로 지치고 힘든 마음을 잘 관리할 수 있을 것이다. 마음관리가 곧 건강하고 행복한 생활을 영위하는 비결이다.

출처 대한적십자사 공식블러그